こんにちは店長トミゾウです。

今回はランナーに多い足裏の痛み、足底筋膜炎について書きます。

いきなりですが、足底筋膜という部位は存在しません。解剖学的には足底腱膜という名称です。
足裏のアーチを支える強力な腱で、走るとトランポリン状に弾けるイメージです。他にも足裏には通称バネ靭帯(Spring ligament)なんて部位もあります。人体構造って面白いですね。(参照：文光堂、分冊解剖学アトラスより)

お猿さんの時代、裸足で歩くために丈夫に進化しました。ただし長時間走るためには作られていないので、繰り返しのストレスで炎症反応が起きます。

①炎症にはまずアイシング
炎という字が付く位なので、まず火を消しましょう。どの家にでもある、小さな保冷剤が便利です。足裏は皮膚が分厚いので５～１０分しっかり冷やしましょう。

※初めて行う時は、念のため数分おきに皮膚をチェック。家庭用の冷凍庫は冷気が意外と強いです。
もう一つの方法は、ジップロックなどのビニール袋に氷+少量の水を入れ、直接１０分程冷やします。氷水なら０度以下にはならないので安心です。アイシングは一日数回、皮膚温が通常に戻ったら何度も繰り返します。やった回数分の効果が出ますので。

②すりこぎマッサージ
すりこぎ(ゴマをする棒)状の棒でイタ気持ちいい～位でゴロゴロします。

やり過ぎると痛みが増すので、最初は１～２分で充分です。慣れてきたら時間や強弱を調節しましょう。

③キネシオテープ
足裏のアーチは、長母趾屈筋、長趾屈筋、後脛骨筋、この３つの筋肉が作ると言われています。この後脛骨筋と、アーチを支えるテープを同時に貼ります。

[写真1]
指差しているのは左足スネの内側です。ここに後脛骨筋があるので、スネ全体にテープを貼ります。

[写真2]
この様に、テープの長さはスネ(内くるぶしまで)の長さの２倍くらいで。キネシオは端から剥がれやすいので、角を丸くカットしましょう。

[写真3]
テープは引っ張らず、沿わせるように貼りましょう。

[写真4]
固定するためにテープを少し引っ張り足に巻き付けます。

[写真5]
最後にテープの終わりに市販のスティックノリでノリ付け、これがポイントです(※肌に直接はNG)。

テープ１本を複合的に貼る事で剥がれずらくなり、かつ汗をかいてもノリが保護するので効果長持ちです。

※余談ですがキネシオは近い所にペタペタ何枚も貼ると、汗ですぐダメになります。昔高校ラグビーのトレーナーやってた時、教科書通りに貼っても学生の汗で全て剥がれてしまい全然ダメ…(-_-;)
そこで汗だろうが雨だろうが、絶対に剥がれない方法をいくつか研究しました。上記はそのうちの一つです。

④ストレッチ
後脛骨筋と足裏を同時に伸ばします。後脛骨筋が硬いと足裏やスネの内側が痛み出します。
しっかりと足裏・ふくらはぎが伸びたっ！と感じるまで行いましょう。黄色↓はヒザを押さえ伸ばし、赤←は足裏を身体に引き寄せましょう。

健康管理って、少しの心がけや簡単なケアで出来るものばかりです。色々ありますが頑張ってみましょう。

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