腸脛靭帯炎(ランナー膝)のケアについて

2019年7月17日

腸脛靭帯炎(ランナー膝)のケアについて

こんにちは店長トミゾウです。

前回のブログ『足底筋膜炎』が意外と好評でした!(^^)!
トミゾウ調子に乗って今度は腸脛靭帯炎(ちょうけいじんたいえん)のケアも書いちゃいます！

腸脛靭帯炎は別名ランナー膝 (またはランナーズニー)と言い、長距離ランナーに多い障害です。走っていると膝の外側が痛くなる症状で、40代以上の男性から相談が多いです。
腸脛靭帯(ITB)は、通常の骨と骨とをつなぐ靭帯と異なり、大殿筋や大腿筋膜張筋(TFL)と合体しています(別名TFL･ITB複合体)。
下のイラストのように三つ巴で身体のバランス・立位の安定に関与する、とてつもなく長い靭帯です。(参照：文光堂分冊解剖学アトラス、西東社：筋肉のしくみ･働き辞典より)

人間はそんなに長く走るための進化はしていないので、繰り返しの走る衝撃がストレスとなり痛みが出ます。筋疲労に比例し発生しやすく、イラストのようにO脚の人は腸脛靭帯が引っ張られて更にリスク増です。

シニアランナーに多い理由としては柔軟性不足があげられます。一般的なストレッチと違い、靭帯を伸ばすストレッチが少ない上、関与する筋肉が多く知識が必要→だから自分じゃ出来ない。。。
この負の連鎖が痛みを生みます。湿布や休息でもケアになりますが、色々なケアを組み合わせてみましょう。

①ストレッチ
腸脛靭帯炎の方は総じて太モモがガチガチです。多角的に攻めましょう。
[写真1]
腸脛靭帯(大腿筋膜張筋)…２の写真のように、お尻を地面に近づけます(赤矢印の方向)。
お尻がしっかり伸びるポイントを探しましょう。

[写真2]
大殿筋…１のように足を組み、２では赤↑・黄↓の方向に太モモと身体を思いっきり近づけます。お尻が伸びたな～という感覚が重要です。

[写真3]
大腿四頭筋…腸脛靭帯炎の方は特に硬くなってます。１は片足で行うハードルストレッチ。
２は正座のまま後ろへ倒れています。柔軟性ないとキツいですが効果は高いです。

[写真4]
大腿二頭筋…これも皆さん硬いです。１は立て膝でモモ裏を伸ばしています。
２では外くるぶしを床に付け、身体をやや外側へ目いっぱい倒しモモ裏を伸ばしています。硬い人はけっこう痛いかも？頑張って(^^)/

②キネシオテープ
指さしている部分は太モモ外側の骨突起、大転子といってテープのスタート地点です(大腿骨の☆マーク部分)。ここを起点に膝下へとテープを沿わせて貼ります(計２本)。※ここでは引っ張らず貼ってください。
２本のテープに対し、垂直に３枚目のテープを太ももに巻き付けます。痛い所の少し上が良いです。※ここでは少し引っ張ってテンションかけましょう。足底筋膜炎のテープと同じく、最期はノリ付け。
今回は５cmテープですが、７．５cmも太くて使いやすいですよ。キネシオはしっかり長めに貼った方が効果が出ます。